Wiele osób które regularnie uprawiają aktywność fizyczną bez konsultacji ze specjalistą wprowadza do swojej diety nadmierne ilości białka z nadzieją, że pomoże im to osiągnąć wymarzoną umięśnioną sylwetkę.
Białka to podstawowe elementy budowy wszystkich tkanek organizmu oraz ważnych związków odpowiedzialnych za jego funkcjonowanie tj enzymów, hormonów i przeciwciał. Pełnią one między innymi funkcję w regulacji procesów przemiany materii, są odpowiedzialne za prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz transport tlenu w ustroju (są składnikiem krwi). Oprócz tego są zasadniczym budulcem naszych mięśni. Ile zatem powinniśmy ich spożywać białka aby trening siłowy przyniósł efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej?
Faktem jest, że osoby aktywne fizycznie potrzebują nieco więcej białka niż osoby o siedzącym trybie życia, czy też osoby uprawiające umiarkowaną i lekką aktywność fizyczną. Mitem jest jednak twierdzenie, że im więcej białka spożywamy, tym otrzymamy większy przyrost masy mięśniowej. Trening przyniesie efekty tylko wówczas, gdy ilość białka w naszej diecie będzie optymalna dla naszego organizmu. Zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na białko wynosi 0,8g/kg masy ciała/dobę. U osób regularnie uprawiających sport jest ono nieco wyższe, gdyż potrzebują one więcej białka do naprawy uszkodzonych mięśni oraz w do zwiększenia masy beztłuszczowej (mięśniowej). Średnie zapotrzebowanie na białko dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe wynosi 1,2-1,4g/kg masy ciała/dobę, natomiast dla osób uprawiających dyscypliny siłowe od 1,2-1,7g/kg masy ciała. Maksymalna bezpieczna dla organizmu dawka białka dla osób regularnie uprawiających sport to 2g/kg masy ciała/dobę. Spożywanie większych ilości białka (np podczas niekontrolowanego zażywania odżywek białkowych) może nadmiernie obciążać układ trawienny, wątrobę i nerki ze względu na potrzebę wydalenia dużej ilości związków azotu. Co więcej nadmierna podaż białka w diecie (przekraczająca zapotrzebowanie) w żadnym przypadku nie przyczyni się do przyrostu masy mięśniowej, a wręcz przeciwnie będzie prowadziła do rozpadu białek mięśniowych. Stan taki ma miejsce ponieważ organizm nie może magazynować białka, więc gdy dostarczymy go z pożywieniem zbyt dużo, wykorzystuje je jako materiał energetyczny. Równie niebezpieczny jak nadmiar, jest niedobór białka. Prowadzi on do niedożywienia białkowego i w konsekwencji do utraty masy mięśniowej, upośledzenia wzrostu kości u dzieci i osłabienia. Niedobór białka najczęściej spotykany jest u wegetarian, osób przewlekle chorych oraz osób uprawiających dyscypliny sportowe które wymagają utrzymania odpowiedniej (niskiej) masy ciała. W ich przypadku uzasadniona jest dodatkowa suplementacja preparatami-odżywkami białkowymi. Nierzadko osoby aktywne fizycznie uważają, że nie zdołają pokryć zwiększonego zapotrzebowania na białko wraz z dietą. Gdy dieta jest urozmaicona i prawidłowo zbilansowana nie ma potrzeby, a wręcz nie wolno stosować wysokobiałkowych odżywek.
Dieta zbilansowana zawiera 10-15%białka, 25-30%tłuszczu i 55-60%węglowodanów. Do najlepszych źródeł białka należą jaja, mleko i jego przetwory, chude mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe oraz ryby i soja. Są to produkty dostarczające pełnowartościowego białka, które organizm całkowicie wykorzystuje do syntezy własnych białek ustrojowych. Do białek o niskiej wartości odżywczej zaliczamy białka zbóż oraz większość białek roślinnych. Białka niepełnowartościowe nie są w całości wykorzystywane do syntezy własnych białek ustrojowych, ponieważ nie zawierają kompletu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Zaleca się aby 2/3 dziennego zapotrzebowania na białko pokrywały produkty będące źródłem białka pełnowartościowego.
Aby cieszyć się piękną, wysportowaną sylwetką oprócz regularnych treningów, konieczne jest stosowanie prawidłowej, zbilansowanej diety zawierającej optymalną zgodną z zapotrzebowaniem ilość białka.
Zapraszamy na: www.halsa.pl